ברזל: ולא רק לאוהבי הבשר 

ברזל: ולא רק לאוהבי הבשר
מאת: רוויטל בן שושן, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc
מרכז רפואי 'מדיקס' ת"א.


ישנם אנשים שלא אוהבים וישנם כאלה שמסיבות אידיאולוגיות לא אוכלים. אחרים בשל בעיות רפואיות כמו כולסטרול נמנעים ויש את אלה שלא מבשלים. ועוד כאלה שמעדיפים פחמימות, אוכלים רק בסוף השבוע, עסוקים מידי או עושים דיאטות משונות . כל הדרכים להשיג את הברזל ולא רק ממוצרי בשר...


ברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף שלנו הממלא תפקיד חיוני בהתפתחות ושמירה על הבריאות הגופנית והשכלית. עיקר תפקידו הוא באספקת החמצן לתאי הגוף באמצעות ההמוגלובין בדם והמיוגלובין בשרירים .הברזל הוא המקנה לדם את צבעו האדום. בנוסף מהווה הברזל מרכיב חשוב באנזימים רבים ותפקיד לא פחות חשוב בתהליך הפקת האנרגיה בתאים.

הברזל משפיע על חיי היום יום באופן ישיר וחסר בו מתבטא בצבע עור חיוור, חולשה, עייפות, סחרחורות, בחילות, נשירת השיער ושינויים בתיאבון. הברזל חשוב במיוחד לתינוקות, ילדים ומתבגרים הזקוקים לו לתהליכי גדילה והתפתחות תקינה של הגוף והמוח. בנוסף הברזל משפר את יכולת הלמידה, הריכוז והחשיבה שלנו ומשפיע על היכולת לפתח שרירים והיכולת האירובית שלנו.

כמה ברזל צריך?

הכמות היומית המומלצת של ברזל משתנה בהתאם לגיל ולמין:
- בגילאי 1-3: 7 מ"ג ליום
- בגילאי 4-8: 10 מ"ג ליום
- בגילאי 9-13 : 8 מ"ג ליום
- בגילאי 14-18 : לנער 11 מ"ג ליום, לנערה 15 מ"ג ליום
- בגילאי 19-50: גבר- 8 מ"ג ליום, אישה - 18 מ"ג ליום.
- גילאי 51 ומעלה: 8 מ"ג ליום

אפשר בלי בשר?

אין ספק כי המקור העשיר והטוב ביותר לברזל הוא בשר ומוצריו: בשר בקר, הודו, איברים פנימיים (לבבות, כבד ועוד..), עוף ודגים, הסיבה לכך היא משום שהברזל ממקורות אלה מגיע בצורת Heme. ברזל מסוג זה הוא הזמין ביותר לגוף ונספג בצורה הטובה ביותר. כאמור אנשים רבים מסיבות שונות נמנעים או פשוט לא אוכלים בשר ולכן נמצאים בסיכון לחסר בברזל אך ישנם צמחונים וטבעונים הדואגים לשמור על רמת ברזל תקינה כשהם אוכלים בעיקר מזונות מין הצומח (הערה לך- על צמחונים אני יכולה לומר את זה, לא על טבעונים! הייתי מורידה את הטבעונים מהמשפט). במזונות אלה נמצא ברזל מסוג Non-heme הנמצא גם במזונות המועשרים בברזל ובתוספי תזונה המכילים ברזל. ברזל זה פחות זמין לגוף וספיגתו יותר מושפעת ממזונות אחרים ועל כך ארחיב בהמשך.
צריך לציין כי שילוב של ויטמין C באותה ארוחה עם הברזל הצמחי משפר את הספיגה ולכן תשומת הלב למה שאוכלים עם מקורות הברזל חשובה מאד.

מי נמצא בסיכון לחסר בברזל?

חסר בברזל נחשב לאחד החסרים השכיחים ביותר בעולם וגם בישראל השכיחות עומדת על עשרות אחוזים. אז מי מאיתנו צריך לשים לב במיוחד?
- צמחונים, טבעונים וכל מי שלא אוכל בשר, עוף, דגים או ביצים מסיבות שונות.
- אנשים העושים דיאטות לא מאוזנות
- תינוקות,ילדים ומתבגרים הנמצאים בצמיחה מואצת וזקוקים לו לגדילה
- נשים בשל אובדן הברזל בווסת
- נשים בהריון ולאחר לידה ונשים מניקות בפרט
- העוסקים בפעילות גופנית
- אנשים הנוטלים תרופות סותרי חומצה

איך יודעים שחסר?
מצבור הסימנים שהוזכרו קודם בהחלט מצביעים על חסר בברזל אך אפשר לאבחן זאת בבדיקת דם: ירידה בריכוז ההמוגלובין תצביע על מחסור ומוגדרת כמצב של אנמיה. ירידה ברמת הברזל או ברמת הפריטין (מאגר הברזל בגוף) יראו אף הם על מחסור בברזל ולא בהכרח על אנמיה. הטיפול המקובל במצב של חוסר הוא בתוסף ברזל וזאת רק לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית קלינית.

אז מה להתחיל לאכול יותר

מקורות לברזל מהצומח (זיכרו לשלב מקורות של ויטמין C באותה ארוחה)
ירקות:
תרד (כוס מבושל) 4.4 מ"ג
פטרוזיליה קצוצה( 2 כפות) 2 מ"ג
ארטישוק ירושלמי (1 יח' בינוני) 2 מ"ג
פטריות מבושלות (100 גר') 1.7 מ"ג
תפוח אדמה (1 בינוני) 1.7 מ"ג
רסק עגבניות (100 גר') 1.7 מ"ג
שמיר (2 כפות קצוצות) 1.6 מ"ג
סלק (1 בינוני) 1.3 מ"ג
ארטישוק מבושל (100 גר') 1.3 מ"ג
בזיליקום קצוץ ( 2 כפות) 1 מ"ג
עגבנייה (1 יח' בינונית) 0.6 מ"ג
חסה ערבית (1 כוס) 0.5 מ"ג
כוסברה קצוצה (2 כפות) 0.5 מ"ג
עירית קצוצה (2 כפות) 0.5 מ"ג
פלפל אדום (1 יחידה) 0.5 מ"ג
סלרי (1/2 כוס) 0.4 מ"ג
כרוב ירוק/אדום (1 כוס) 0.4 מ"ג

פירות:
צימוקים (25 גר') 4.1 מ"ג
אפרסמון (1 יח' קטנה) 2.5 מ"ג
משמשים יבשים (4 יח') 1.4 מ"ג
תאנים יבשים (2 יח') 0.8 מ"ג
שזיפים יבשים ( 4 יח') 0.8 מ"ג
קיווי (2 יח') 0.5 מ"ג
מנגו (1/2 יח' קטנה) 0.5 מ"ג
חרוב (1 יח') 0.4 מ"ג
אגס (1 בינוני) 0.4 מ"ג

קטניות (לאחר בישול):
שעועית לבנה (1/2 כוס) 3.2 מ"ג
טופו (50 גר') 3.1 מ"ג
עדשים (1/2 כוס) 3 מ"ג
פולי סויה (1/2 כוס) 2.7 מ"ג
גרגירי חומוס (1/2 כוס) 2.1 מ"ג
שעועית אדומה (1/2 כוס) 1.8 מ"ג
אפונה (1/2 כוס) 1.5 מ"ג

דגנים:
קינואה (1/2 כוס) 3 מ"ג
30 גר' דגני בוקר מועשרים (1/2 כוס) 2.4 מ"ג
לחם מלא (2 פרוסות) 1.4 מ"ג
גריסים (1/2 כוס) 1 מ"ג

מזונות עשירים בשומן:
גרעיני חמניות (28 גרם) 2.2 מ"ג
שקדים (50 גר') 2.1 מ"ג
טחינה גולמית משומשום מלא (1 כף) 1.7 מ"ג
שומשום מלא (1 כף) 1.4 מ"ג
אגוזי מלך (50 גר') 1.2 מ"ג
עניין של ספיגה
כאמור ברזל מין הצומח נספג פחות טוב מברזל מין החי. בנוסף יש לשים לב לרכיבים מסוימים במזון שעלולים לעכב את ספיגת הברזל. לדוגמא: משקאות כמו קפה, תה, קולה ועוד.., מוצרי חלב ומזונות עשירים בסידן, מזונות המכילים סיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים וקליפות של פירות וירקות ואפילו בתרד ישנה חומצה אוקסאלית המונעת את ספיגת הסידן ולכן "פופאי" הוא רק מיתוס.
אז מה עושים? עדיף שלא לשתות או לאכול מזונות היכולים לפגוע בספיגת הברזל כשעה לפני ואחרי הארוחה וכאמור רצוי לצרף לצד הארוחה מזונות חומציים המגבירים את ספיגת הברזל כמו פירות וירקות המכילים ויטמין C הנמצא בפירות הדר, קיווי, תותים, גויאבה, גמבה, עגבנייה, תות שדה, אננס, מלון וכו'